『吃的误区』科学吃水果，不要以为很简单

前言：生活中我们听到过不少关于水果的说法，例如：一天一苹果，医生远离我，可见水果的重要性；还有个说法：早上吃苹果是“金苹果”，晚上是“毒苹果”，吃水果有什么讲究？我们日常吃水果时，可能踩了哪些“雷”？今天我们就一起来盘点盘点。
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每天应该吃多少水果？
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: z8 }; f1 X; |1 X* |不同人群水果类食物建议摄取量

对于健康成年人来说，指南推荐每天摄入200-350克新鲜水果；而在《2016年中国国民果蔬关注度大数据》调查报告中可以看出，中国人均果蔬摄入量严重不足，摄入量仅约推荐最低标准的五分之一；以往你的水果类食物摄入量达标了吗？
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: g4 u2 G( V! F0 `! j  H5 |误区一：吃水果可以替代正餐

凡事讲究度，吃这件事也不例外；除了摄入量不足的部分人群之外，还有一部分人群，热爱水果，认为水果是相当天然且能提供非常多不同营养素的健康食品，也是减肥一族们最爱用来替代正餐的食物。

不吃主食吃水果减肥的方法不可行，水果不能替代主食。
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水果水分高，通常糖分高且容易被吸收，因为它甜美可口，也很容易让人吃过量，不知不觉会摄入更多糖分而导致肥胖；
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, d2 K" U: m) |6 Q人体所需营养素有40多种，水果的蛋白质很少，也几乎没有人体必需的脂肪酸，水果不能完全满足机体需要。
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" m- X1 |* o! ?7 J/ s误区二：水果和蔬菜可以相互替代
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水果和蔬菜虽然有很多共同之处，但它们的营养价值优势不同。蔬菜所含的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量都高于水果。水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质也比蔬菜多。

* y6 `7 l# e( l6 r两者各有所长，不能相互替代，多吃水果也不能补充蔬菜所含的维生素部分。


误区三：水果干、果汁能代替水果
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现在市场上琳琅满目的水果加工食品，例如果汁、水果干，口感更美味，食用更方便，但它们的营养价值已不能和水果相提并论。

水果榨汁过程中会使维生素C、膳食纤维等产生损失，尤其是膳食纤维会随着丢弃的固体渣大量减少；由于简便，还容易引起食用过量，血糖易升高，且会增加高尿酸血症的风险。
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水果干也是水果脱水而成，不仅丢失大量维生素，还可能添加其他额外的东西，对健康并无更多益处。


& N' l8 m( z) M( R( @吃水果的三个最佳时间点

  j/ ?; Y# Y, y/ ?) L  _7 w, W8 x早餐：可以适当地加一些水果。

两餐之间：两餐之间吃点水果，既能补充水分，还能获取丰富的营养素；对于糖尿病人来说，上午10点和下午4点，适当吃低糖水果，有助于控制血糖，避免餐后立即吃水果导致血糖负荷大。

+ c0 q) S. g! `+ N: y- b餐前：健康成人如有控制体重的需要，餐前吃有利于减少进食总量。
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5 [! Q3 x& b% V9 Y  p. x总结
每一类食物都有它独特的优势，对我们身体营养的补充有着重要意义，水果不能被其他食物替代；摄入不能过多也不能不吃，科学地控制摄入量、选择最佳的摄入时间吃水果，才能发挥它最大的作用。
读完文章，现在你知道什么时候吃苹果是最佳时间了吗？

* k8 a0 [7 F( `5 G- N, M, q" j" @参考文献

1.于康.吃水果的几大误区[J]. 健康博览, 2019.
% C( A# l9 Z" o9 U2.于康.吃的误区[M].北京：科学技术文献出版社，2018.1.

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